കൃത്യമായ സമയക്രമം പാലിക്കുക
എല്ലാ ദിവസവും കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കണം. ചിലര്‍ക്ക് രാത്രി വൈകി ഉറങ്ങുന്നതായിരിക്കും ശീലം. മറ്റുചിലര്‍ക്ക് അതിരാവിലെ എഴുന്നേല്‍ക്കാനായിരിക്കും ഉത്സാഹം. നമ്മുടെ ശരീരത്തിനും പ്രകൃതത്തിനുമിണങ്ങുന്ന രീതി സ്വീകരിക്കണം. മറ്റൊരാളെ അനുകരിക്കണ്ട.
കിടപ്പുമുറി വൃത്തിയായി സൂക്ഷിക്കണം
കിടപ്പുമുറിയില്‍ നല്ല വായുസഞ്ചാരം വേണം. കഴിയുന്നത്ര ശബ്ദരഹിതമായിരിക്കണം. മുറിയില്‍ സാധനങ്ങള്‍ വൃത്തിയായി അടുക്കിവെക്കണം. ചുരുക്കത്തില്‍ കിടപ്പുമുറി കണ്ടാല്‍തന്നെ ഉറങ്ങാന്‍ തോന്നണം!
ഉറക്കത്തെ കാത്തുകിടക്കരുത്
കിടന്നിട്ട് 15-20 മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞിട്ടും ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കില്‍ പിന്നെ കിടക്കയില്‍ കിടക്കരുത്. അടുത്ത മുറിയില്‍ പോയിരുന്ന് പാട്ടുകേള്‍ക്കുകയോ ടി.വി. കാണുകയോ ചെയ്യുക. നല്ല ഉറക്കം വരുമ്പോള്‍ മാത്രം വീണ്ടും കിടപ്പുമുറിയിലേക്ക് പോവുക.
അത്താഴം മിതമാക്കണം
രാത്രി ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്നതിന് രണ്ടുമൂന്ന് മണിക്കൂര്‍ മുന്‍പെങ്കിലും അത്താഴം കഴിച്ചിരിക്കണം. ചെറുചൂടുള്ള ഒരു ഗ്ലാസ് പാല് കുടിക്കാം. ഉറങ്ങുന്നതിന് 6-8 മണിക്കൂര്‍ മുന്‍പുതന്നെ കാപ്പി, ചായ തുടങ്ങിയ കഫീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പാനീയങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കണം.
വ്യായാമം വേണം
കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവര്‍ക്ക് രാത്രിയില്‍ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കും. വ്യായാമത്തിലൂടെ ശാരീരികക്ഷമതയും മാനസികാരോഗ്യവും ബലപ്പെടുന്നതിലൂടെയാണ് സുഖനിദ്രയുണ്ടാകുന്നത്. എന്നാല്‍ ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുന്‍പ് വ്യായാമത്തില്‍ ഏര്‍പ്പെടുന്നതും നല്ലതല്ല. ശാരീരികപ്രവര്‍ത്തനങ്ങളുടെ നിരക്ക് ഉയരുന്നതും ശരീരതാപനില വര്‍ധിക്കുന്നതും ഉറക്കത്തെ അകറ്റും.
മദ്യം വേണ്ട
അത്താഴത്തിനുമുന്‍പ് അല്പം 'കഴിച്ചാല്‍' നല്ല ഉറക്കം കിട്ടുമെന്ന അബദ്ധധാരണ പ്രബലമാണ്. മദ്യം ഉറക്കത്തിന് ശക്തമായപ്രേരണ നല്‍കുമെങ്കിലും ഉറക്കത്തിന്റെ തുടര്‍ച്ചയെയും ആസ്വാദ്യതയെയും മദ്യം താറുമാറാക്കും.
ശരീരസുഖം പ്രധാനം
ആസ്ത്മ, സി.ഒ.പി.ഡി. തുടങ്ങിയ ദീര്‍ഘകാല ശ്വാസകോശരോഗങ്ങളുള്ളവര്‍ രോഗം നിയന്ത്രിക്കണം. രാത്രിയിലെ ശ്വാസതടസ്സം ഉറക്കക്കുറവിനുള്ള ഒരു പ്രധാനകാരണമാണ്. മറ്റുശാരീരികപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉള്ളവരും രോഗങ്ങള്‍ ചികിത്സിച്ചുമാറ്റണം. ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യവും ഉറക്കവും പരസ്പരപൂരകങ്ങളാണ്. കിടക്കാന്‍ നട്ടെല്ലിന് താങ്ങുനല്‍കുന്ന സൗകര്യപ്രദമായ കിടക്ക ഉപയോഗിക്കണം.
ഉച്ചമയക്കം ആകാം, ഉച്ചയുറക്കം വേണ്ട
ഉച്ചയ്ക്ക് കിടന്നുറങ്ങിയാല്‍ രാത്രിയിലെ സുഖനിദ്രനഷ്ടപ്പെടും. 10-15 മിനിറ്റ് മാത്രമാകാം. വയോജനങ്ങളുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പ്രധാനകാരണങ്ങളിലൊന്ന് ഉച്ചയുറക്കമാണ്. ഉച്ചയുറക്കം ബാധിക്കുന്നത് രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തിന്റെ ആഴമുള്ള ഘട്ടങ്ങളെയാണ്.
ശാന്തമായി ഉറങ്ങാം
സ്വസ്ഥവും ശാന്തവുമായ മനസ്സാണ് ഉറങ്ങാനായി കിടക്കവിരിക്കുന്നത്. മനസ്സിനെ സ്വസ്ഥതയുടെ സമതലങ്ങളിലെത്തിക്കാന്‍ പ്രാര്‍ഥനയും സംഗീതവും യോഗയും ധ്യാനവും ഹോബികളുമൊക്കെ ഉപകരിക്കും.
ഉറങ്ങാന്‍ തയ്യാറെടുക്കണം
പകല്‍ മുഴുവന്‍ തിരക്കിന്റെ സമ്മര്‍ദങ്ങളില്‍പ്പെട്ട് നേരേവന്ന് കിടക്കാന്‍ ശ്രമിക്കരുത്. ഉറങ്ങാന്‍ തയ്യാറെടുപ്പ് വേണം. ഉറങ്ങുന്നതിന് അര മണിക്കൂര്‍ മുന്‍പ് ടി.വി., കംപ്യൂട്ടര്‍, മൊബൈല്‍ഫോണ്, ലാപ്‌ടോപ് തുടങ്ങിയ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കണം.
വിവരങ്ങള്‍ക്ക് കടപ്പാട്:
ഡോ. ബി. പദ്മകുമാര്‍
പ്രൊഫസര്‍
മെഡിസിന്‍ വിഭാഗം
ഗവ. മെഡിക്കല്‍ കോളേജ്, ആലപ്പുഴ
Content Highlights: tips to get good sleep at night, sleep tips, good sleep, sleep
RELATED STORIES
.jpg?$p=8f04bb6&f=1x1&w=100&q=0.8)
.jpg?$p=5eb6580&f=1x1&w=100&q=0.8)
.jpg?$p=bcf1fdf&f=1x1&w=100&q=0.8)
.jpg?$p=4f087aa&f=1x1&w=100&q=0.8)
Premium
IN CASE YOU MISSED IT
