കുട്ടികള്‍ 'സമീകൃതാഹാരം' (Balanced Diet) കഴിക്കണമെന്ന് നമ്മള്‍ കേട്ടിട്ടുണ്ട്... എന്നാല്‍, 'എന്തിനാണ് ബാലന്‍സ്...?' മാതാപിതാക്കള്‍ എന്ന നിലയില്‍, നമ്മുടെ മനസ്സില്‍ നിരന്തരം വരുന്ന ചിന്ത മക്കള്‍ക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങള്‍ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നല്‍കുന്നുണ്ടോ എന്നതാണ്.
വളരുന്ന പ്രായത്തില്‍ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം കുഞ്ഞിന്റെ ശരീരത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നമ്മള്‍ വിശ്രമിക്കുന്ന വേളയില്‍ക്കൂടി ഭക്ഷണത്തില്‍നിന്ന് ലഭിച്ച ഊര്‍ജത്തിന്റെ ഏതാണ്ട് 65 ശതമാനത്തോളം ചെലവാകും. നമ്മുടെ ആന്തരികാവയവങ്ങളുടെ (ശ്വാസകോശം, ഹൃദയം, രക്തധമനികള്‍) പ്രവര്‍ത്തനത്തിനാണ് ഈ ഊര്‍ജം ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ശരിയായ രീതിയില്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കാന്‍ ആവശ്യമായ പോഷകാംശങ്ങള്‍ നല്‍കുന്ന ഭക്ഷണത്തെയാണ് 'സമീകൃതാഹാരം' എന്ന് പറയുന്നത്. അതില്‍ പ്രോട്ടീന്‍, കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉള്‍ക്കൊള്ളുന്ന സൂക്ഷ്മപോഷണങ്ങളും ഉള്‍പ്പെടുന്നു. വ്യത്യസ്ത ശരീരപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ നിലനിര്‍ത്തുന്നതില്‍ ഇവ ഓരോന്നിനും വ്യത്യസ്തമായ പങ്കുണ്ട്... ചുരുക്കിപ്പറഞ്ഞാല്‍, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ധാതുക്കളും നല്‍കാന്‍ ഊന്നല്‍നല്‍കുന്ന ഭക്ഷണക്രമം.
കുട്ടികളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് അത്യാവശ്യം വേണ്ട എട്ട് പോഷകങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിയാം:
1. മാംസ്യം (പ്രോട്ടീന്‍)
'പ്രോട്ടീന്‍' ഒരു കുട്ടിയുടെ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങള്‍ നിര്‍മിക്കാനും ഭക്ഷണത്തെ ഊര്‍ജമാക്കി മാറ്റാനും അണുബാധയ്‌ക്കെതിരേ പോരാടാനും ഓക്‌സിജന്‍ വഹിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. പേശികള്‍, ചര്‍മം, അവയവങ്ങള്‍, രക്തം, മുടി, നഖങ്ങള്‍ എന്നിവയിലെ ടിഷ്യുകള്‍ ആരോഗ്യകരമായി നന്നാക്കുന്നതുള്‍പ്പെടെ നിരവധി ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീന്‍ ഉണ്ടാക്കുന്ന 20 'അമിനോ ആസിഡു'കളില്‍ ശരീരത്തിന് 11 എണ്ണം ഉത്പാദിപ്പിക്കാന്‍ കഴിയും. ബാക്കി ഒമ്പതെണ്ണം ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ നിന്നായിരിക്കണം.
ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഇവയാണ്:
- മാംസം
- കോഴി
- മത്സ്യം
- മുട്ട
- പരിപ്പ്
- പയര്‍
- പാലുത്പന്നങ്ങള്‍
'കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍' യഥാര്‍ഥത്തില്‍ ശരീരത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഊര്‍ജ സ്രോതസ്സാണ്. ടിഷ്യു പണിയുന്നതിനും നന്നാക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും ഉപയോഗിക്കാന്‍ അവ കുട്ടിയുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു. കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ പല രൂപത്തില്‍ (പഞ്ചസാര, അന്നജം, നാരുകള്‍) വരുന്നു. പക്ഷേ, കുട്ടികള്‍ കൂടുതല്‍ അന്നജവും നാരുകളും കഴിക്കണം.
ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഇവയാണ്:
- ബ്രഡ്ഡ്
- ധാന്യങ്ങള്‍
- അരി
- പാസ്ത
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
'കൊഴുപ്പ്' എന്ന് കേള്‍ക്കുമ്പോള്‍ കഴിക്കാന്‍ പാടില്ലാത്ത ഒന്നായി തോന്നാം. എന്നാല്‍ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗമാണ് കൊഴുപ്പ്. ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഊര്‍ജം നല്‍കുന്നു. ഒരു ബോണസ് എന്ന നിലയില്‍, ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ് വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കും. അതിനാല്‍, നിങ്ങള്‍ അധികം കഴിക്കുന്നില്ല. കൊഴുപ്പ് എന്നത് കുട്ടികള്‍ക്കുള്ള ഊര്‍ജത്തിന്റെ മികച്ച സ്രോതസ്സാണ്. അവ കുട്ടിയുടെ ശരീരത്തില്‍ എളുപ്പത്തില്‍ സൂക്ഷിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ മറ്റ് പോഷകങ്ങള്‍ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നതിലും അവ പ്രധാനമാണ്.
ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഇവയാണ്:
- പാല്‍, പാലുത്പന്നങ്ങള്‍
- പാചക എണ്ണകള്‍
- മാംസം
- മത്സ്യം
- പരിപ്പ്
കുട്ടിയുടെ ആരോഗ്യകരമായ അസ്ഥികളും പല്ലുകളും നിര്‍മിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നതിന് 'കാത്സ്യം' അത്യാവശ്യമാണ്. രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിനും നാഡി, പേശി, ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം എന്നിവയ്ക്കും ഇത് പ്രധാനമാണ്.
ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ കാത്സ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഇവയാണ്:
- പാല്‍
- പാല്‍ക്കട്ടികള്‍
- തൈര്
- ഐസ്‌ക്രീം
- മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ
- ബ്രോക്കോളി
- ചീര
നാരുകള്‍ ദഹനനാളത്തില്‍ കാര്യങ്ങള്‍ നന്നായി നടത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു. നല്ല നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം മലബന്ധം തടയാന്‍ സഹായിക്കും. ഹൃദ്രോഗം, ചിലതരം അര്‍ബുദം, അമിതവണ്ണം എന്നിവ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന പോഷകങ്ങളുടെയും വിറ്റാമിനുകളുടെയും നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ് ഈ ഭക്ഷണങ്ങള്‍.
ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ 'ഫൈബര്‍' അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഇവയാണ്:
- ധാന്യങ്ങള്‍
- വെള്ളക്കടല
- പയര്‍
- അമരപ്പയര്‍ (വന്‍പയര്‍)
- വിത്തുകള്‍
- പരിപ്പ്
സസ്യങ്ങളിലും മൃഗങ്ങളിലും എല്ലാ ജീവജാലങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന ധാതുവാണ് 'ഇരുമ്പ്'. ശ്വാസകോശങ്ങളില്‍ നിന്ന് ശരീരത്തിലേക്ക് ഓക്‌സിജന്‍ എത്തിക്കുന്ന ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഭാഗമായ 'ഹീമോഗ്ലോബി'ന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണിത്. രക്തത്തിലെ ഓക്‌സിജനെ 'വഹിക്കാന്‍' (ബന്ധിപ്പിക്കാന്‍) ഇരുമ്പ് ഹീമോഗ്ലോബിന് ശക്തി നല്‍കുന്നു, അതിനാല്‍ ഓക്‌സിജന്‍ പോകേണ്ട സ്ഥലത്തേക്ക് എത്തുന്നു. ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പ് ഇല്ലാതെ ശരീരത്തിന് ഹീമോഗ്ലോബിന് നിര്‍മിക്കാനും ചുവന്ന രക്താണുക്കളെ കുറയ്ക്കാനും കഴിയില്ല. ഇതിനര്‍ഥം ടിഷ്യുകള്‍ക്കും അവയവങ്ങള്‍ക്കും ആവശ്യമായ ഓക്‌സിജന്‍ ലഭിക്കില്ല.
ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഇവയാണ്:
- ചുവന്ന മാംസം
- കരള്‍
- കോഴി
- ഷെല്‍ഫിഷ്
- ധാന്യങ്ങള്‍
- പയര്‍
- പരിപ്പ്
- കടും പച്ച നിറത്തിലുള്ള ഇലവര്‍ഗങ്ങള്‍
'ഫോളേറ്റ്' കുട്ടികള്‍ക്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ്. കുട്ടിയുടെ കോശങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും ബി-വിറ്റാമിനുകളിലൊന്നായ 'ഫോളേറ്റ്' ആവശ്യമാണ്. ഈ വിറ്റാമിന്റെ അഭാവം വിളര്‍ച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകും.
ഉയര്‍ന്ന അളവിലുള്ള ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഇവയാണ്:
- ധാന്യങ്ങള്‍
- പയര്‍
- വെള്ളക്കടല
- ശതാവരിച്ചെടി
- ചീര
കുട്ടികളിലും മുതിര്‍ന്നവരിലും 'വിറ്റാമിന്‍-എ' പലതരം ആവശ്യങ്ങള്‍ നിറവേറ്റുന്നു. ഇത് വളര്‍ച്ചയെ സഹായിക്കുന്നു. മങ്ങിയതും തിളക്കമുള്ളതുമായ ലൈറ്റുകള്‍ ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് കണ്ണുകളെ സഹായിക്കുന്നു, ചര്‍മത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിര്‍ത്തുന്നു. അണുബാധ തടയാന്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നു.
'വിറ്റാമിന്‍-സി' ശരീരകോശങ്ങളെ ഒന്നിച്ച് നിര്‍ത്തുന്നു. രക്തക്കുഴലുകളുടെ മതിലുകള്‍ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. മുറിവുകള്‍ സുഖപ്പെടുത്താന്‍ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു. ഒപ്പം ശക്തമായ എല്ലുകളും പല്ലുകളും നിര്‍മിക്കുന്നതിന് ഇത് പ്രധാനമാണ്.
ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ വിറ്റാമിന്‍-എ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഇവയാണ്:
- കാരറ്റ്
- മധുരക്കിഴങ്ങ്
- സ്‌ക്വാഷ്
- ആപ്രിക്കോട്ട്
- ചീര
- ബ്രോക്കോളി
- കാബേജ്
- മത്സ്യ എണ്ണകള്‍
- മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ
- സിട്രസ് പഴങ്ങള്‍ (ഓറഞ്ച് പോലുള്ളവ)
- സ്‌ട്രോബെറി
- തക്കാളി
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
- തണ്ണിമത്തന്‍
- കാബേജ്
- ബ്രോക്കോളി
- കോളിഫ്‌ലവര്‍
- ചീര
- പപ്പായ
- മാമ്പഴം
അതിനാല്‍, നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളുടെ ശരീരത്തെക്കുറിച്ച് മനസ്സിലാക്കി അതിനനുസരിച്ച ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരുക.
നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്ക് കിട്ടേണ്ട വ്യക്തിഗത പോഷക ആവശ്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശിശുരോഗവിദഗ്ദ്ധനുമായി സംസാരിക്കുക.
Content Highlights: Essential food for children
.jpg?$p=01ac7d9&f=1x1&w=100&q=0.8)
.jpg?$p=fca6152&f=1x1&w=100&q=0.8)
